В редакционную коллегию входит Илья Егоров,известный в России и СНГ терапевт и кардиоревматолог, доктор медицинских наук, профессор ИППК, постоянный эксперт программы «О самом главном»

Архив выпусков



Джентльменский набор

kupalnik

 

Каждый современный мужчина считает, что он достаточно грамотен, чтобы следить за своим питанием, давать себе поблажки и употреблять те продукты, которые кажутся ему наиболее необходимыми. К несчастью, чаще всего при подобных диетах килограммы и жировые запасы растут, а мышцы тают на глазах.

Никита СУРКОВ

Многие из представителей сильной половины человечества неверно рассчитывают количество и уж тем более коэффициент полезности потребляемой пищи. К тому же динамика нынешней жизни не позволяет сильно развернуться в выборе еды. Бизнес-ланчи, перекусы на скорую руку и так называемые «ленивые» блюда, такие как пельмени, макароны, пиццы, хот-доги и гамбургеры, сильно вредят мужской фигуре и здоровью. Сегодня мы попытаемся разобраться, каким должно быть правильное питание для современного мужчины. 

Овощи, фрукты, прочие продукты

В этой части статьи мы рассмотрим, какие продукты необходимы для гармоничного питания любого мужчины, а поможет нам в этом диетолог московской клинической больницы № 132 Мария Кумбова. 

Итак, все живые существа, чтобы вырабатывать энергию, должны сжигать пищу. Причем это никакая не аналогия, а реальное описание того, что происходит в организме. Пищевые продукты и сложные молекулы, их составляющие, расщепляются и превращаются в двуокись углерода и воду, выделяя объем тепла, который можно было бы легко получить, если сжечь эти продукты в огне. Просто в организме такие процессы происходят гораздо медленнее. Таким образом из еды выделяется энергия, которая позволяет нам двигаться, думать. Мы то, чем мы питаемся. А большинство болезней можно вылечить хорошей диетой. 

Основные питательные вещества, которые мы получаем из пищи, - это белки, жиры, углеводы и волокна, витамины и минералы. 

Белки - это большие сложные молекулы, которые служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма. Мясо - основной источник белков, но люди, имеющие достаточно разнообразное питание, легко могут обходиться и без него. Дневное количество белка для мужчины должно составлять 45-60 граммов. Избыток белка не вреден для здорового человека, но и не полезен, так как белки не сохраняются в организме, а превращаются в углеводы или жир.

Молекулы жира состоят из молекулы глицерина, связанной с тремя молекулами одной из трех жирных кислот. Наиболее богатыми источниками жиров (кроме мяса, яиц и молочных продуктов) являются орехи и растительное масло. Эти продукты наполнены мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца, усваиваются быстрее обычных жиров и не приводят к полноте. 

Наиболее знакомыми нам углеводами являются сахара. Самым важным из сахаров считается глюкоза, в избытке содержащаяся в сладких фруктах. Мы сжигаем получаемую с пищей глюкозу так быстро, что через несколько часов после еды от нее ничего не остается. Люди и животные преобразуют некоторое количество сахаров в сложный углевод - гликоген, сохраняя его в печени и мышцах. Он нужен для того, чтобы избежать зависимости от других источников глюкозы - жира и белка. 

Витамины - это органические соединения, необходимые организму в малых количествах для химических реакций, поддерживающих жизнь. Минералы - это основные элементы: железо, медь, кальций и так далее. Роль витаминов, минералов и микроэлементов в организации диеты огромна.

Без каких продуктов мужчина не может обойтись? 

Мясо — настоящая мужская еда. Полноценный белок, получаемый из продуктов животного происхождения, требуется не только для того, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме, но и для выработки большинства мужских гормонов, таких как тестостерон, отвечающий за физическое и эмоциональное состояние мужчины. Однако избыток животных жиров в организме приводит к развитию многих болезней, в том числе болезней сердца и сосудов. Поэтому не стоит налегать на сосиски, сардельки и уж тем более жирные свиные отбивные, так как они источником полноценных белков не являются. Старайтесь употреблять больше нежирного мяса, такого как телятина, баранина, говядина, кролик или курица. Кстати, в ста граммах куриной грудки содержатся целых 22 грамма полноценного и легкоусвояемого белка.

Молоко и производные от него продукты - необходимый элемент правильного питания каждого мужчины. В таких продуктах много белка и кальция, которые помогают содержать мышцы и кости в порядке. Если вы недолюбливаете молочные продукты в натуральном виде, то можно заменить их кефирами, запеканками, сырниками и йогуртами. Кстати, йогурты в избытке содержат витамин B12, который помогает организму извлекать больше пользы из пищи. 

Сладкое - вред. Особенно сахар. В России на душу населения в год приходится порядка 55 килограммов сахара! А сахар очень вреден для мужской талии, несмотря на то, что мужчинам требуется в среднем на 900 калорий в сутки больше, чем женщинам. Наиболее вредные из сладких продуктов - это чай с сахаром и сладкая газировка, так как ни в том, ни в другом случае организм сахар полноценно расщепить не может, избыток откладывается в районе живота, в почках и желудке. Так что долой сахар. Его можно заменить ягодами, которые, кстати, обладают большим количеством антиоксидантов, стимулируют иммунитет и защищают сосуды. Также ягоды богаты витамином С, который ускоряет сжигание жира в организме. 

Фрукты и овощи - основной источник всех групп витаминов. Наиболее полезны они для репродуктивной системы, которая сильно нуждается в жирных кислотах омега-3, фолиевой кислоте, цинке с селеном. Манго, например, содержит много калия, который полезен для сердца, и витамин А, а персик включает в себя органические кислоты, пектины, витамины и эфирные масла, что в принципе способно принести огромную пользу всему организму. Зеленые листовые овощи очень богаты фолиевой кислотой и витаминами группы B, а растительные масла, которыми обычно заправляют легкие салаты, являются незаменимым источником витамина Е.

Рыба - обязательный продукт, который должен регулярно употреблять каждый мужчина. Жирная рыба содержит в себе много кислот омега-3, а также восполняет недостаток селена и цинка в организме. Рыба чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы и печени, ускоряет метаболизм. А лосось вообще содержит в себе лептин - гормон, предотвращающий переедание. Также омега-3 в избытке имеется в орехах. Вообще орехи очень хорошо восполняют недостаток в калии, фосфоре, меди и железе. Впрочем, орехи очень калорийны, особенно для мужчин, так что налегать на них не стоит.

Варим, жарим, запекаем

Питание многолико. Мы часто задумываемся над тем, ЧТО мы едим, и редко, КАК мы едим, а ведь это ровно половина успеха. То, как мы питаемся, определяет коэффициент полезности того, что мы потребляем. Также продукты надо уметь правильно распределять и готовить, чтобы они не теряли своих полезных свойств. Рассмотрим это на примере брокколи.

Как правильно готовить еду?

Ученые уже давно оценили степень воздействия на продукты при разных видах готовки блюд. Значение имеет все, до мельчайших деталей.

Итак, варка. Исследования показывают, что после кипячения брокколи в воде этот продукт теряет до 40% веществ, превращения которых в организме обладают противораковым действием и называются гликозинолатами.

Исследование, проведенное в Уорвикской медицинской школе, установило, что сокращение времени приготовления приводит к меньшим потерям глюкозинолатов: за пять минут варки их теряется лишь 15%.

Готовка в микроволновой печи или жарка

Жареный продукт теряет две трети первоначального содержания защищающих от болезней питательных веществ, известных как флавоноиды, однако это выглядит куда лучше, чем огромные - 97%! - потери, вызванные микроволновой обработкой. Анализ содержания других питательных веществ показал аналогичные страшные потери.

Готовка на пару

Обработка паром привела всего лишь к 11% потере флавоноидов и обеспечила минимальные потери этого витамина. 

Итак, эти исследования показывают, что паровая обработка - это лучший способ приготовления овощей. И чем короче время варки, тем лучше. 

Режим питания

Обязательно соблюдайте режим питания. Старайтесь есть не меньше трех раз в день. В идеале за день нужно иметь шесть полноценных приемов пищи. Причем пища эта должна быть полезной и поглощаться в малых количествах. В таком случае вы будете получать максимум полезных веществ и ваше самочувствие улучшится. Ни в коем случае не устраивайте голодовок, особенно если занимаетесь спортом. Голод- это сигнал для мозга, что настали тяжелые времена и пора превращать ненужные мышцы в нужный жир. Придумайте свою шкалу измерений объема пищи. Например, макароны или рис могут измеряться объемом, который составляет ваш кулак. Чем нагляднее система, тем лучше она подействует. Чаще бывайте на солнце, оно снабдит ваш организм витамином D, а он в свою очередь усилит обмен веществ. Старайтесь питаться натуральными продуктами, так как они имеют гораздо меньше шансов превратиться в жировые отложения. При сходном белково-углеводном составе полуфабрикаты сочетают в себе гораздо больше «балластных» веществ - консервантов, красителей, и т. д. Поэтому телятина вместо докторской, сардины и треска вместо крабовых палочек, обычный чай вместо пакетированного. 

Больше спите. Недостаток сна провоцирует в организме выработку гормона грелина, который дает мозгу сигналы о голоде. 

Диета – это порядок

У многих людей слово диета ассоциируется с лишениями и голоданием, а на самом деле это далеко не так. Диета - это четкий порядок, при котором вы исключаете что-нибудь из рациона или наоборот что-нибудь в него включаете. Данная диета была создана московским центром «Здоровье» для мужчин, желающих поправить самочувствие и убавить в весе. 

Понедельник

Завтрак

2 яйца всмятку, 2 сырых томата, хлеб с отрубями

Ланч

2 хлебца с паштетом, горсть арахиса

Обед

Кусок курицы с зеленью (лучше всего руккола или шпинат)

Полдник

В стакане йогурта размешайте ложку меда и натрите туда же одно яблоко.

Ужин

Бифштекс с гарниром из темного риса.

Итого

1900 калорий

115 г белка

250 г углеводов

53 г жира

Вторник

Завтрак 

80 г нежирного творога, 2 ржаных хлебца, яблоко, 300 мл свежевыжатого апельсинового сока

Ланч 

Свежий персик и горсть миндаля

Обед

Бутерброд на мягком белом (цельнозерновом) хлебе с мясом птицы (курицы или индейки) со шпинатом и ложкой горчицы, 1 банан

Полдник 

Смешайте в блендере 200 мл ягодного сока, 200 мл нейтрального нежирного йогурта и мякоть 1 манго

Ужин

Обжаренное филе лосося с картофельным пюре на нежирном молоке, немного капусты и одна морковь

Итого

1705 калорий

86 г белка 

240 г углеводов

29 г жира

Среда

Завтрак

2 яйца в «мешочек», 1 помидор, 200 г грибов и три столовые ложки фасоли, обжаренные на сковороде

Ланч

Стакан йогурта с ягодами клубники и ежевики (можно замороженные)

Обед

Банку консервированного тунца смешайте с листьями салата, укропом, петрушкой, зеленым перцем

Полдник

3 сырника, 300 мл апельсинового сока

Ужин

Курица с гарниром из макарон и обжаренных овощей

Итого

2012 калорий

107 г белка

220 г углеводов

73 г жира

Четверг 

Завтрак

Овсяная каша с размятым бананом

Ланч 

1 груша, горсть ассорти орехов

Обед

Выложите 2 банки консервированного тунца, столовую ложку майонеза и зелень на лаваш и заверните все это в трубочку

Полдник

Пропускаем

Ужин

Филе индейки пожарьте с картофелем, фасоль, клюквенный морс или другой некалорийный ягодный сок

Итого

2030 калорий

89 г белка

260 г углеводов

65 г жира

Пятница

Завтрак

Арахис смешайте с оливковым маслом и чайной ложкой сахара в блендере, полученную смесь намажьте на ломтики цельнозернового хлеба

Ланч

Блин с медом и бананом, 1 яблоко

Обед

Томатный суп, бутерброд из цельнозернового хлеба с козьим сыром или брынзой

Полдник

Творог, компот

Ужин

Поджарьте кусок говядины на сковороде, не используя масло (на говядине сделайте небольшие надрезы и тушите на воде, добавив по вкусу приправы), 1 запеченная картофелина и ошпаренные кипятком брокколи

Итого

1705 калорий

107 г белка

170 г углеводов

63 г жира

Суббота

Завтрак

Бобы и бутерброд с ветчиной (ветчина должна быть тонкими ломтиками)

Ланч

1 хлебец с сыром, 1 свежий помидор, 1 банан

Обед

Салат из моцареллы, сладкого красного перца, рукколы

Полдник

Стакан йогурта с горстью орехов и сухофруктов

Ужин

Стейк из лосося на гриле (подойдет и ребристая сковорода), картофель, овощи

Итого

1900 калорий

115 г белка

197 г углеводов

64 г жира

Воскресенье

Завтрак

1 очищенный грейпфрут и 1 очищенный апельсин порежьте, стараясь не давить на дольки (иначе теряется межклеточная жидкость, а она очень полезна), смешайте с йогуртом и тертым миндалем

Ланч

Коктейль из клюквы, йогурта и манго

Обед

Кусок жареной курицы в сливочном соусе

Полдник

Стакан йогурта, 1 яблоко, половина банана

Ужин

Спагетти болоньезе (спагетти, приготовленные с тушеным на красном вине фаршем и томатами)

Итого 

1985 калорий

84 г белка

277 г углеводов

53 г жира